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1分钟带你了解中考体育1000/800米训练方法

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郭立国 发表于 2021-8-19 16:27:46 | 显示全部楼层 |阅读模式 打印 上一主题 下一主题
 
  中考体育的必考项目——1000/800米。这项考试是很多同学的弱项,但无论你有多么抵触,一定要提前练起来,现在努力一分,考场上就能多一分胜算。让我们一起来看看训练方法吧~
  一、1000m/800m动作要点
  跑时,上体正直或稍前倾,胸部正对前方并微向前挺,动作自然不僵硬。摆臂时,两手半握拳,肘关节弯曲约90°角,以肩关节为轴前后自然摆动。前摆稍向内,后摆稍向外。
  保持呼吸节奏,例如:2步一呼,2步一吸;或3步一呼,3步一吸,每个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
  做高强度运动时,通过鼻子吸进的氧气只能满足人需氧量的27%-40%,当达到最大运动强度的3/4时,建议同时用鼻子和口呼吸。
  如果只用鼻子呼吸,会限制吸氧量。随着跑步距离越来越长,速度越来越快,身体对氧气的需求会大大增加,此时,光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。
  一般来说,应该让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。其技术动作重点是:动作轻松自然,步子轻盈、有节奏。
  二、1000m/800m练习方法
  (1)小力量练习,如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。
  (2)一般耐力跑练习,如重复跑800-1200米或2000-3000米,2-4次爬山、越野跑等。
  (3)反复跑,如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。
  (4)变速跑,如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。
  (5)上坡跑增强蹬地的力量,50-80米4-6次。
  (6)计时做;立卧撑增强体能,30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。
  三、1000m/800m注意事项
  (1)跑步之前要做好充分的准备活动,特别是腿部和髋部的伸展性练习。
  (2)耐力跑每周不少于2次,以2-4次为宜。
  (3)一般耐力较差的学生,在准备期要做大量的长跑,用以提高心肺功能,辅以各种小力量练习。
  (4)锻炼时可选择一种方式重复练习或几种方式交替练习,每组练习之后要稍事休息,再进行下一组练习。
  (5)越野跑要在平坦的路上进行练习,要避开机动车辆较多的地方,确保自身安全。
  (6)一般耐力较好的学生,要以速度耐力为主,辅以一般耐力和专门性的小力量练习。
  (7)长跑训练最好能结伴练习,这样可避免练习时的单调枯燥。
  (8)要定期的成绩测试,以便检查练习效果和调整训练计划。
  四、1000m/800m易犯错误
  (1)发令前,身体的任何部位触及或越过起跑线;
  (2)跑进中踏进跑道左侧跑道线;
  (3)跑进中推、拉、阻挡他人跑进;
  (4)跑进中由他人领跑,或借助他人的力量跑进。
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